Wiktoria Nowocińska · poznaj swój punkt startowy
Ile energii potrzebujesz na co dzień?
Oblicz orientacyjne zapotrzebowanie na utrzymanie masy ciała. Uwzględnij swój zwykły dzień, codzienny ruch i treningi — nie tylko liczbę wizyt na siłowni.
Skąd bierze się wynik?
1. Wydatek spoczynkowy. Wzór Mifflina–St Jeora: 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5 dla mężczyzn lub −161 dla kobiet. To szacunek REE, często potocznie nazywany PPM.
2. Codzienny ruch. Współczynnik dla charakteru dnia wynosi 1,40 / 1,50 / 1,65 / 1,85. Dla kolejnych przedziałów kroków: 1,40 / 1,50 / 1,60 / 1,75 / 1,90. Wybieramy większą z dwóch wartości, zamiast dodawać obie. Progi kroków i połączenie odpowiedzi są uproszczeniem tego kalkulatora, a nie osobno zwalidowanym wzorem naukowym. Przedziały PAL w źródłach są punktem odniesienia; same nie definiują tych progów kroków.
3. Trening. Korzystamy z MET z Compendium 2024: zwykły trening siłowy 3,5; intensywny siłowy 6,0; umiarkowany obwodowy 5,0; szybki marsz 4,3; jogging 7,5; rower 16–19 km/h 6,8; orbitrek umiarkowany 5,0. Dodatek netto = (MET − 1,3) × 3,5 × masa / 200 × minuty × sesje / 7. Odejmujemy przybliżony koszt siedzącego odpoczynku (1,3 MET), który trening zastępuje. MET to wartości grupowe, nie indywidualny pomiar.
4. Wynik. REE × współczynnik codziennego ruchu + średni dodatek treningowy. Baza zawiera już typowy koszt trawienia — nie doliczamy osobnych 10%. Wynik zaokrąglamy do 50 kcal. Zakres ±15% (±20% bez kroków) jest umownym marginesem planistycznym; rzeczywisty błąd może być większy. Całe połączenie metod nie było walidowane klinicznie i nie jest pomiarem metabolizmu.
Dla kogo jest ten kalkulator?
Dla zdrowych osób w wieku 19–59 lat, o masie 35–250 kg i wzroście 130–220 cm. Granice masy i wzrostu są ograniczeniami formularza, a nie gwarancją dokładności wzoru. Przy nietypowym składzie ciała, chorobach wpływających na metabolizm, zaburzeniach odżywiania, ciąży, karmieniu i sporcie wyczynowym potrzebna jest indywidualna ocena. Wzór Mifflina nie mierzy zapotrzebowania i może istotnie mylić się u konkretnej osoby. Kalkulator nie wyznacza deficytu ani celu odchudzania.
Źródła i ograniczenia dokładności
- Mifflin i wsp., 1990 — oryginalny wzór REE.
- Frankenfield i wsp., 2005 — przegląd dokładności wzorów. Nawet dobry wzór ma istotne błędy indywidualne.
- FAO/WHO/UNU — aktywność i zakresy PAL. Zakresy dotyczą stylu życia, nie samej pracy.
- 2024 Adult Compendium — wartości MET, wiek 19–59 lat. Wartości różnią się między osobami i sposobem wykonywania ćwiczeń.
Metodykę sprawdzono 24.10.2026. Kalkulator jest narzędziem edukacyjnym i punktem wyjścia do obserwacji.
Wynik to początek. Co dalej?
Pomogę Ci przełożyć liczby na posiłki, trening i plan pasujący do Twojego dnia.
Poznaj formy współpracy